Làm thế nào để có được bờ vai rộng?

Tập luyện được xác lập là cách giúp củng cố và tăng trưởng cơ vai săn chắc tốt nhất. Dưới đây là một số ít gợi ý bài tập vai rộng tại nhà để giúp bạn có được thể hình như ý muốn. Hệ thống bài tập này cũng tương hỗ sửa vai tròn hoặc có cấu trúc dốc.

1. Xác định rõ nguyên do tập vai rộng

Trước khi triển khai bất kể bài tập nào, ta cần làm rõ tiềm năng vì sao cần tập vai rộng ? Nhiều người mong ước có bờ vai rộng vì giúp hình thể cân đối và nam tính mạnh mẽ hơn, nhất là những bài tập vai rộng rất hiệu suất cao trong việc lan rộng ra hình dáng phần trên của khung hình.

Về cơ bản một bờ vai rộng nam tính mạnh mẽ sẽ có bộc lộ :

• Tạo ra hình tam giác ngược với phần trên rộng và hẹp dần khi xuống eo.
• Bờ vai rộng gắn với hình khối vuông vức, tạo cảm xúc nam tính mạnh mẽ hơn so với vai tròn và thon.
• Thường tích hợp với cơ bắp vạm vỡ.

Ưu điểm của việc tập gym vai rộng :

• Bờ vai rộng thường khỏe, tương hỗ bạn thực thi các việc làm hàng ngày như nâng vật nặng hoặc chơi thể thao.
• Giảm rủi ro tiềm ẩn bị chấn thương khi tập thể dục hơn.
• Tập vai rộng sẽ khiến hình ảnh của bạn năng động, đại diện thay mặt cho sức mạnh và thể lực. Bạn hoàn toàn có thể tập thêm vùng cánh tay, sống lưng và eo để hỗ trợ cho sức mạnh của vai.
• Bờ vai tăng trưởng phối hợp với dáng đứng thẳng sẽ nâng cao hình dáng của bạn. Mở ngực và kéo vai về phía sau cột sống giúp cải tổ tư thế khiến bạn tự tin hơn và cải tổ tâm trạng.

2. Chiến lược để tăng trưởng cơ vai

Cấu trúc xương vai là một phần cố định và thắt chặt và hình thành do yếu tố di truyền phối hợp dinh dưỡng và bạn rất khó để đổi khác phần này. Tuy nhiên độ rộng của bờ vai lại hoàn toàn có thể đổi khác ở mức độ nhất định, đa phần là ở chiều rộng xương đòn ( phần quan trọng cấu thành chiều rộng của vai ).

Để củng cố và tăng trưởng cơ vai, bạn hoàn toàn có thể cần tập một số ít bài tập vai rộng giúp vai khỏe mạnh, săn chắc, trông rộng và thẩm mỹ và nghệ thuật hơn. Bờ vai cần sự cân đối ở cả mặt trước, mặt bên cạnh và mặt sau, bạn hoàn toàn có thể cần tập ảnh hưởng tác động lên toàn bộ các nhóm cơ chính ở vai : như Deltoids và Delts. Chúng gồm có 3 nhóm cơ riêng không liên quan gì đến nhau :

• Cơ delta trước ( Anterior deltoid ) : ở phần trước của vai.
• Cơ delta bên ( Lateral deltoid ) : phần giữa của vai.
• Cơ delta sau ( Posterior deltoid ) : phần sau của vai.

3. Gợi ý bài tập vai rộng tại nhà

Dưới đây là 1 số ít bài tập để bạn hoàn toàn có thể tập vai rộng tại nhà. Tần suất triển khai từ 1-3 lần mỗi tuần, cách nhau tối thiểu 1 ngày giữa các buổi tập. Nhằm hạn chế chấn thương, bạn nên mở màn với mức tạ từ nhẹ đến vừa phải, khi đã quen dần thì tăng cường thời lượng tập và cả cường độ.

3.1. Seated rear lateral raise

• Ngồi trên mép băng ghế tập, cầm tạ ở hai bên tay.
• Hơi cúi người về phía trước, giữ sống lưng thẳng ( bụng dưới hoàn toàn có thể đặt trên đùi ).
• Từ từ nâng tạ lên cao và sang hai bên cho đến khi khuỷu tay cao bằng vai. Hơi uốn cong khuỷu tay khi thực thi động tác này.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ cánh tay trở lại vị trí khởi đầu.

Mục tiêu : Thực hiện 3-4 set, mỗi set từ 10-15 lần.

3.2. Face pulls

• Cố định một đầu dây kháng lực ( Resident bands ) ở một chỗ có vị trí ngang hoặc cao hơn ngực một chút ít.
• Nắm đầu dây kháng lực còn lại và kéo để tạo lực căng.
• Hướng khuỷu tay sang hai bên và song song với sàn. Kéo dây về phía mặt bạn.
• Giữ tư thế này trong giây lát trong khi tập trung chuyên sâu vào việc siết các cơ sau và sống lưng trên.
• Nhẹ nhàng thả cơ, thả dây để trở lại vị trí khởi đầu.

Mục tiêu : Thực hiện 3-5 set, mỗi set từ 15-20 lần.

3.3. Dumbbell front raise

• Đứng thẳng với mỗi tay cầm 1 quả tạ vừa phải.
• Giữ thân cố định và thắt chặt, nâng quả tạ trái lên ( khuỷu tay uốn cong nhẹ, lòng bàn tay hướng xuống ).
• Tiếp tục nâng tay cho đến khi cánh tay cao hơn vai một chút ít, song song với mặt sàn.
• Dừng một chút ít rồi từ từ hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác với tay phải.

Mục tiêu : Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 16-20 lần.

3.4. 45 – degree incline row

• Nằm sấp trên băng ghế tập có độ nghiêng 45 độ. Để cánh tay buông thõng thẳng xuống, mỗi tay cầm 1 quả tạ vừa phải.
• Siết hai bả vai vào nhau khi uốn cong khuỷu tay để nâng cánh tay ( và tạ ) lên ( Giữ cánh tay trên vuông góc với khung hình trong suốt quy trình hoạt động ).
• Dừng một chút ít rồi hạ cánh tay xuống đưa tạ vị trí bắt đầu.

Mục tiêu : Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 6-12 lần.

3.5. Overhead shoulder press

• Đứng thẳng, tay cầm tạ ở vị trí hơi cao so ngực trên. Hai cánh tay để rộng hơn chiều rộng vai một chút ít.
• Đẩy tạ thẳng lên trần nhà trong khi vẫn giữ khuỷu tay thu vào. Siết chân, sống lưng dưới và cơ bụng để giữ cân đối khi triển khai động tác.
• Hạ xuống để trở lại vị trí khởi đầu.

Mục tiêu : Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 5-8 lần.

4. Bao lâu thì bài tập vai rộng này có hiệu suất cao ?

Tùy theo nhiều yếu tố mà hiệu quả bài tập vai rộng sẽ đến với bạn nhanh hay chậm. Nếu tập luyện tối thiểu 2-3 lần / tuần trong 20 phút, bạn hoàn toàn có thể sẽ thấy tác dụng trong vòng vài tuần hoặc vài tháng. Kết quả đạt được hoàn toàn có thể còn nhờ vào vào các yếu tố phụ trợ như size, tỷ suất mỡ khung hình và chính sách nhà hàng. Thời gian tập luyện lâu và cường độ cao cũng như mức độ sức khỏe thể chất của bạn cũng sẽ ảnh hưởng tác động đến hiệu quả.

Những điều cần quan tâm trong quy trình tập luyện như :

• Hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi khởi đầu một chương trình tập luyện mới nào. Điều này đặc biệt quan trọng quan trọng với người từng bị chấn thương hoặc mới khởi đầu tập gym.
• Không cố ép bản thân tập bất kể bài tập nào gây đau hoặc không dễ chịu nghiêm trọng. Bạn hoàn toàn có thể xem xét thực thi bài tập vai rộng với sự tương hỗ của chuyên viên thể hình ( PT ).
• Hãy thận trọng nếu bạn có các bệnh lý tim mạch, huyết áp cao hoặc bất kể yếu tố nào khác hoàn toàn có thể gây tác động ảnh hưởng bởi việc tập thể dục, thể thao. Ở thực trạng này, hãy cân một thói quen nhẹ nhàng hơn, ví dụ điển hình như tập Yoga ( nếu bạn bị huyết áp cao ).
• Bắt đầu từ mức tập nhẹ và từ từ tăng dần về thời lượng cũng như cường độ tập luyện để ngăn ngừa chấn thương. Dùng tạ tương thích, không quá nặng.
• Luôn sử dụng tư thế thẳng và đúng kỹ thuật khi tập luyện.
• Tránh stress hoặc ép buộc bản thân triển khai bất kể động tác nào.

Hãy luôn thận trọng khi khởi đầu bất kể bài tập thể lực mới nào. Trong trường hợp có do dự về năng lực phân phối của bản thân, hãy trao đổi với bác sĩ và chuyên viên thể hình để được tư vấn đơn cử nhất. Để bài tập vai rộng có hiệu suất cao, hãy thiết lập 1 kế hoạch tập luyện và tuân thủ tráng lệ. Bạn hoàn toàn có thể tập trung chuyên sâu tập bài tập vai rộng tại nhà vài lần / tuần, còn lại hãy phân loại thời hạn để tập những phần khác của khung hình. Có thể sẽ mất một thời hạn để bạn thấy rõ hiệu suất cao tập luyện của mình.

Việc duy trì các bài tập cơ vai đều đặn phối hợp cùng chính sách nhà hàng khoa học, không riêng gì giúp bạn có được thể hình đẹp mà còn mang lại một sức khỏe thể chất tốt.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui vẻ bấm số hoặc ĐK lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện nghi hơn!

Nguồn tìm hiểu thêm : Healthline