Cách làm giảm căng thẳng mệt mỏi đơn giản, hiệu quả

 Trong cuộc sống hằng ngày con người phải đối diện và giải quyết nhiều vấn đề phức tạp từ công việc đến gia đình, tình cảm nên sẽ không tránh khỏi có nhiều lúc căng thẳng mệt mỏi. Hãy cùng tham khảo các cách làm giảm căng thẳng và mệt mỏi đơn giản sau nhé!

1. Làm giảm thẳng nhanh bằng các động tác bấm huyệt đơn giản  

Vuốt ấm vành tai:

Dùng ngón tay trỏ và ngón cái vuốt dọc vành tai cùng bên từ trên xuống dưới. Vuốt chậm và nhẹ. Vuốt khoảng 21 lần. Những nghiên cứu của y học hiện đại và y học cổ truyền đều thống nhất về những vùng quy chiếu ở phần ngoài của cơ thể có liên quan với các cơ quan nội tạng nằm sâu bên trong.

Một trong những vùng quy chiếu quan trọng với một hệ thống thần kinh dày đặc và tinh tế là vành tai, mà khi tác động vào có thể tái lập được sự cân bằng nội môi, điều hòa được hệ thần kinh trung ương. Do đó việc vuốt cho hai vành tai ấm lên có tác dụng điều hòa thần kinh giao cảm, thúc đẩy khí huyết lưu thông và thư giãn toàn thân.

Vuốt dọc xương chân mày:

 Dùng hai ngón tay trỏ và giữa vuốt từ đầu chân mày, dọc theo xương chân mày ra đến chân tóc phía ngoài đuôi mắt

Vuốt chậm và nhẹ. Vuốt khoảng 21 lần. Vùng chân mày và cánh tay có những điểm phản xạ tương ứng nhau. Do đó động tác này tạo được sự thư giãn cơ bắp giữa vùng cánh tay và bàn tay. Hai bàn tay là hai bộ phận quy chiếu khác ứng với toàn cơ thể, nên thư giãn được hai bàn tay sẽ ảnh hưởng đến thư giãn chung của toàn thân.

 Vuốt dọc hai bên mũi

Dùng ngón trỏ của một bàn tay vuốt một bên mũi, rồi dùng hai bàn tay vuốt cùng lúc cả hai bên. Vuốt dọc từ điểm giữa hai chân mày (huyệt Ấn đường) dài theo hai bên thân mũi, qua khóe miệng đến tận góc cằm.

Vuốt chậm và nhẹ khoảng 21 lần. Theo học thuyết kinh lạc của y học cổ truyền, kinh Dương minh được phân bố dọc theo hai bên mũi và miệng, là một kinh đa khí, đa huyết có chức năng quan trọng nhất trong phần "vệ khí", nên động tác này giúp khí huyết lưu thông ra ngoài, làm gia tăng tác dụng thư giãn.

 Day ấn huyệt Ấn đường:

Dùng ngón trỏ của bàn tay phải ấn nhẹ vào điểm giữa hai chân mày trong vài giây, day thành vòng tròn chung quanh điểm này khoảng 21 vòng.

Khi tác động vào huyệt Ấn đường, cơ thể sẽ tiết ra chất Endorphine nội sinh, có tác dụng giảm đau, giáng khí và an thần.

Kích thích vùng sau đầu:

Ðặt nguyên hai bàn tay vào hai vùng gáy ở sau đầu, sát cạnh phía sau của tai. Vuốt nhẹ từ trên xuống dưới phía sau hai vành tai. Vuốt khoảng 21 lần.

Ðộng tác này nhằm tác động vào hai đường kinh Túc thiếu dương đởm và Túc thái dương bàng quang, đặc biệt là hai huyệt An miên và Thiên trụ, có tác dụng chống khí nghịch, điều trị thần kinh suy nhược và làm thanh sảng vùng đầu não.  

Quan sát hơi thở:

Sau khi thực hành 5 động tác trên, ngồi thoải mái trên một cái ghế có chỗ tựa lưng, hai tay đặt nhẹ trên đùi hoặc nằm xuống nghỉ ở một nơi yên tĩnh, thoáng mát. Trong thời gian này, hãy chú ý quan sát hơi thở bằng cách tập trung tư tưởng ở vùng bụng dưới, hoặc tại một điểm mà các nhà khí công hoặc đạo gia gọi là Ðơn điền (dưới rốn khoảng 3 phân). Lúc hít vào, bụng dưới hơi phồng lên. Lúc thở ra, bụng dưới hơi xẹp xuống. Thoạt đầu có thể bạn chưa quen với lối thở bụng nhưng điều này không ảnh hưởng gì. Nên nhớ là chúng ta cần thư giãn, vì vậy không cần quan tâm đến hơi thở sâu hay cạn, nhiều hơi hay ít hơi. Chỉ cần thở nhẹ, thở bình thường là đủ. Ðiều quan trọng là phải chú ý quan sát để biết rõ là ta đang hít vào hay đang thở ra thông qua chuyển động phồng lên hay xẹp xuống của làn da bụng

Phồng lên (biết rõ ta đang hít vào); Xẹp xuống (biết rõ ta đang thở ra 

Ngủ đủ giấc

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), ngủ đủ giấc có thể giúp cải thiện sức khỏe và giúp bạn ít căng thẳng hơn.

Ngủ không đủ giấc và căng thẳng có thể là một vòng luẩn quẩn. Việc căng thẳng, mệt mỏi suốt cả ngày dễ khiến bạn mất ngủ. Và việc thiếu  ngủ có thể làm bạn  mệt mỏi, căng thẳng vào ngày hôm sau.

2. Cách làm giảm căng thẳng bằng  vận động

Tập thể dục có thể giảm căng thẳng vì làm giảm mức cortisol. Cortisol là một hoóc môn được sản sinh từ tuyến thượng thận trong thời gian căng thẳng, khi bạn cảm thấy lo lắng, giận dữ hoặc sợ hãi. Cortisol có thể làm tăng huyết áp, tăng mức đường huyết và giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, có thể  gây tổn thương nhiều cơ quan.

Theo Debbie Mandel, tác giả của "Turn On Your Inner Light: Fitness for Body, Mind and Soul, tập thể dục giúp đốt cháy cortisol, do đó làm cho chúng ta khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Tập thể dục cũng kích thích tuyến yên của não bộ giải phóng endorphins, chất dẫn truyền thần kinh có hiệu quả cao, giúp cơ thể hạn chế được các tác động tiêu cực của stress..

Nên đảm bảo tập thể dục ít nhất 2,5 giờ đồng hồ mỗi tuần. Điều đó có vẻ là nhiều nhưng tính ra, chỉ cần đi bộ nhanh 10 phút, 3 lần một ngày trong 5 ngày mỗi tuần là đã có 150 phút hoạt động với cường độ vừa phải, hiệu quả.

.

Đi dạo và tập yoga

Khi áp lực cuộc sống bộn bề gây ra stress, bạn hãy cố gắng dành từ 1-2 giờ để đi dạo hoặc tập yoga nhé!

Sự vận động nhẹ nhàng hoặc ngồi thiền sẽ làm cho tinh thần bạn
được thư giãn, thoải mái, nhịp tim đập đều đặn hơn, lượng máu lưu thông
và tuần hoàn tốt hơn… Tất cả những điều đó sẽ đánh tan mọi mệt
mỏi, lo âu, căng thẳng của bạn.

Massage

Massage không chỉ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng cơ bắp, nó cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến nồng độ hoóc môn trong cơ thể. 

Các nhà nghiên cứu từ Trung tâm Y tế Cedars-Sinai ở Los Angeles cho thấy rằng sau khi được massage 45 phút, những người tham gia đã giảm mức độ "hoóc môn stress" cortisol và giảm vasopressin, một loại hoóc môn đóng một vai trò quan trọng trong các hành vi hung hăng, xung đột.

Tập thiền 

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những lợi ích tích cực của thiền định, giúp giảm căng thẳng, giảm huyết áp, giảm bớt cảm giác đau đớn và thậm chí ngăn ngừa tái phát ở những bệnh nhân bị trầm cảm.

Một nghiên cứu tại Đại học Emory ở Atlanta cho thấy rằng thiền giúp ta nâng cao những nhận thức về tinh thần và kiểm soát suy nghĩ của bản thân trong khi tập trung vào hơi thở, có thể điều trị các rối loạn như rối loạn thiếu tập trung và hiếu động thái quá.

Có nhiều phương pháp thiền khác nhau. Thiền không dừng lại ở việc bạn phải ngồi bắt chéo chân và đọc thần chú để xả stress. Một số phong cách thiền định tập trung vào việc làm thanh lọc tâm hồn, khuyến khích việc tăng cường những hình ảnh và suy nghĩ tích cực, đối xử tốt với bản thân và mọi người xung quanh.

Những người có vận động hạn chế cũng có thể thiền trong khi ngồi trên ghế hoặc thậm chí khi nằm.

 3.Cách giảm căng thẳng hiệu quả bằng các hoạt động cảm xúc

Oxytocin, được biết đến với tên gọi "hoóc môn âu yếm" hay "hoóc môn tình yêu", có thể giúp giảm mức độ căng thẳng. 

Cơ thể tự nhiên sản xuất oxytocin trong các hoạt động liên quan đến tình dục, tình cảm, khi phụ nữ sinh sản và cho con bú. Đồng thời, "hoóc môn tình yêu" này cũng có thể tiết ra trong những tiếp xúc vật lý đơn giản, chẳng hạn như một cái ôm thân thiện hoặc những va chạm, âu yếm. Thậm chi, việc chơi với một chú chó cưng cũng có thể tăng mức độ oxytocin, theo một nghiên cứu công bố trong tạp chí, theo một nghiên cứu được công bố trong các tạp chí Hormones and Behavior.

Cười nhiều và thường xuyên

"Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ", tiếng cười là loại thuốc hiệu quả để trị bệnh căng thẳng. 

Một nghiên cứu tiến hành tại Đại học Loma Linda, Mỹ, phát hiện ra rằng những người tham gia xem một đoạn video hài hước sẽ giảm "hoóc môn stress" cortisol và giảm epinephrine. Những người này cũng có sự gia tăng đáng kể endorphins, tăng cường các cảm xúc hưng phấn, tăng miễn dịch và giảm trầm cảm.

Tiếng cười không chỉ giúp chúng ta đối phó với sự căng thẳng hay nỗi đau tinh thần mà nó còn giúp hạn chế các cơn đau thể xác. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford ở Anh phát hiện ra rằng tiếng cười có thể kích thích giải phóng các endorphin, có tác dụng giảm đau rất hiệu quả. 

Dành thời gian liệt kê những lo lắng 

Sẽ rất tốt nếu những người hay lo lắng quá nhiều dành ra một khoảng của thời gian để suy nghĩ về những điều đáng lo ngại, những điều đang làm phiền họ.

Mỗi ngày nên dành ra một khoảng thời gian để liệt kê ra những vấn đề khiến bạn lo lắng, nêu ra những vấn đề giải quyết được và không giải quyết được. Tuy nó không thể giúp con người ngừng lo lắng hoàn toàn nhưng có thể giúp họ trì hoãn và hạn chế các lo lắng. Điều này cho phép con người kiểm soát tốt hơn thói quen bực bội, cáu kỉnh của họ và tập trung vào những công việc lý tưởng, tích cực hơn.

 Hạn chế sự phàn nàn

Phàn nàn về những gì bạn căng thẳng có thể có vẻ giống như một ý tưởng tốt, nhưng một nghiên cứu trước đây cho thấy việc giải tỏa về các vấn đề của bạn cho bạn bè không phải luôn luôn là hữu ích.

"Phàn nàn không phải là một chiến lược hiệu quả cho bất cứ ai cố gắng để đối phó với căng thẳng mỗi ngày, cho dù họ có phải là người cầu toàn, có xu hướng muốn mọi thứ phải hoàn hảo hay không", nhà tâm lý học xã hội Brad J. Bushman, giảng dạy tại Đại học bang Ohio cho biết.

Thay vào đó, hãy thử một hoặc tất cả ba chiến lược giúp mọi người đối phó với những thất bại, đó là chấp nhận, hài hước và tích cực tái định hình, có nghĩa là tìm kiếm một cái gì đó tốt đẹp trong một tình huống khác căng thẳng.

 Viết nhật ký

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), viết nhật ký cũng có thể làm giảm căng thẳng. Khi bạn đang cảm thấy mệt mỏi, kiệt quệ, việc ghi lại cảm xúc của bạn có thể giúp bạn kiểm soát được mọi thứ và phân tích tình hình tốt hơn. Thậm chí, nó có thể cung cấp cho bạn một hướng mới, sắc sảo hơn để giải quyết các vấn đề.

Việc đọc lại nhật ký giúp bạn nhận ra những điều bản thân cần phải thay đổi để ngăn chặn kịp thời những điều không tốt, nhưng căng thẳng gây ảnh hưởng đến bạn trong tương lai. 

Hát Karaoke                                                                    

Đây vẫn là cách truyền thống mọi người thường áp dụng để giảm street. Ngoài việc đi hát, bạn có thể ngâm nga vài lời hát trong phòng tắm hoặc hát theo giai điệu trong radio, bạn đừng bao giờ ngần ngại vì giọng hát của mình chỉ cần biết chắc chắn rằng nó sẽ giúp bạn cảm thấy vui hơn. Trên thực tế, đã có nhiều người chia sẻ rằng, ca hát giúp họ có một tâm trạng tốt hơn và làm cho họ cảm thấy bớt căng thẳng. Ca hát cũng có thể tốt cho hơi thở, tư thế, cũng như tim và hệ thống miễn dịch của bạn.

Ngắm nhìn thiên nhiên

Thay vì nhốt mình trong căn phòng nghẹt thở, thiếu ánh sáng và
không khí, bạn hãy mở cửa sổ để đón nhận luồng không khí mới, trong
lành nhé. Điều đó thực sự có tác dụng để bạn thư giãn.

Nghiên cứu cho thấy khi mức stress gia tăng, việc ngắm nhìn phong
cảnh thiên nhiên sẽ giúp đưa nhịp tim trở lại bình thường một cách nhanh
chóng hơn. Chuyên gia tâm lý học tại Đại học Washington đã nhận định
rằng: “Chúng ta sẽ trở nên tốt hơn về tâm thần và thể chất khi chúng ta
gắn kết với thiên nhiên”.

 Tha thứ

Bạn nên cố gắng tha thứ cho ai đó dù họ đã khiến bạn đau lòng đến
mức nào. Vì việc này sẽ phóng thích năng lượng tiêu cực và là cách
giảm stress rất hiệu quả. Bạn nên trút bỏ nỗi tức giận để chỉ giữ lại
nguồn năng lượng tích cực.

4. Cách giảm căng thằng bằng chế độ dinh dưỡng

Ăn thực phẩm có nhiều chất xơ

Thường xuyên ăn các thực phẩm có nhiều chất xơ sẽ rất tốt cho sức
khỏe của tim và giúp bạn giảm nguy cơ bị stress. Chất xơ giúp hạ lượng
đường trong máu, giúp máu lưu thông tốt, nhờ đó bạn luôn cảm thấy
khỏe mạnh, tinh thần nhẹ nhàng thư thái.

Bạn có thể dễ dàng bổ sung chất xơ qua các loại rau, củ, quả
trong bữa ăn hàng ngày như: các loại hạt ngũ cốc, táo, cam, quýt và các
loại rau xanh

Tỏi

Ngoài việc chứa các chất chống oxy hóa, tỏi còn có tính chất kháng khuẩn và kháng nấm giúp cân bằng lượng đường trong máu và giải độc. Do đó, tỏi đóng một vai trò lớn trong việc giảm căng thẳng.

Cam thảo

Ngoài tính chất tốt cho tiêu hóa nổi tiếng của nó, cam thảo cũng giúp chiến đấu lại căng thẳng bằng cách duy trì mức độ cortisol hợp lý trong cơ thể.

Các loại hạt

Hạnh nhân rất giàu vitamin B và E tăng cường hệ thống miễn dịch giúp bạn đề kháng với áp lực còn quả óc chó giúp bạn chống cao huyết áp. Hạnh nhân cũng chứa magie và kẽm giúp làm giảm căng thẳng 

Cá

Cá có chứa axit béo Omega-3 là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, trong cá còn có vitamin B12 nguyên liệu để tổng hợp serotonin tạo cho bạn cảm giác hạnh phúc.

Sô cô la

Tin tốt cho những người yêu thích sô cô la trên toàn thế giới, ăn sô cô la sẽ làm giảm căng thẳng.

Việt quất, mâm xôi

Trong khi quả việt quất có một loạt các chất phytochemical và chất chống oxy hóa giúp cho bộ não khỏe mạnh thì quả mâm xôi chứa axit ellagic có trách nhiệm điều chỉnh mức cholesterol trong cơ thể và độc tố khỏi cơ thể giúp cho bạn có cảm giác thư thái.

Sữa

Sữa là một nguồn giàu canxi và vitamin D cần thiết để đảm bảo xương chắc khỏe. Có thể bạn chưa biết, sữa cũng có thể giúp bạn trong việc làm giảm căng thẳng vì nó có chứa một loạt các vitamin khác đặc biệt là vitamin B2 và B12. 

Bơ 

Bơ có lượng kali cao, ngăn ngừa huyết áp cao. Vì thế bơ có thể là một vũ khí hiệu quả trong chiến đấu căng thẳng.

Ngũ cốc

Bỏng ngô và ngũ cốc ăn sáng có sẵn trên thị trường có vitamin và khoáng chất như axit folic làm giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, ăn ngũ cốc trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon.

(St)