Cách làm thon gọn bắp tay, bắp chân khoa học, hiệu quả

 CÁCH LÀM THON GỌN BẮP TAY BẮP CHÂN KHOA HOC VÀ HIỆU QUẢ

Là phụ nữ ai cũng mong muốn mình có đôi tay đôi chân thon dài quyến rũ nhưng khong phải ai cũng có được điều đó một cách tự nhiên. Sau đây cachlam.org sẽ hướng dẫn bạn một số cách làm thon gọn bắp tay, bắp chân hiệu quả!

Hướng dẫn một số cách làm thon gọn bắp tay bắp chân hiệu quả

Cách làm thon gọn bắp tay bắp chân bằng chế độ ăn

a. Phương pháp cắt giảm hấp thụ chất béo

Teen cần kiểm tra số lượng, loại dầu và chất béo mà chúng mình đang sử dụng trong thực đơn hàng ngày. Đối với thể trạng của một số bạn, khi chúng mình măm bơ, pho mát hay sữa đặc thì chúng sẽ bị tích tụ lại ở hông, đùi, gây nên tình trạng bắp chuối. Trong khi đó, các vùng khác trên cơ thể chúng mình vẫn thon gọn, thậm chí là còn gầy nữa cơ. Nếu ấy đang trong trường hợp này, biện pháp hiệu quả nhất là nên hạn chế ăn các món rán như khoai tây, ngũ cốc trộn dầu… hay sử dụng nhiều chất béo có nguồn gốc động vật. Tốt nhất, teen nên chuyển sang dùng dầu ô liu hay dầu thực vật để vừa đảm bảo sức khỏe lại giảm thiểu được sự tích tụ mỡ đó nha!
Ngoài ra, việc bổ sung chất xơ, vitamin trong rau xanh, trái cây và bột mì cũng rất quan trọng nữa. Thực đơn của chúng mình cũng nên có sự góp mặt của cá, thịt gà (ít nhất 2 lần/tuần) và những loại thịt đỏ nghen!

b. Phương pháp cắt giảm việc hấp thụ carbohydrates và tăng protein

Trong các loại thực phẩm như gạo, khoai tây, mì ống, bánh mì… có chứa khá nhiều carbohydrates. Măc dù đây là những thực phẩm quen thuộc trong thực đơn nhưng khi teen tiêu thụ nhiều quá mức cần thiết, carbohydrates sẽ đóng đô ở hông và đùi của chúng mình đấy! Tốt nhất, các ấy nên măm măm các món ăn làm từ lúa mì nguyên chất, ngũ cốc thôi và ăn nhiều rau nấu chín, salad hoặc súp. Điều này sẽ giúp chúng mình duy trì được sự cân bằng acid – kiềm trong chế độ ăn giàu protein đấy!

Bạn không cần phải đếm từng calorie nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn những thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất cần thiết. Những thực phẩm này bao gồm: thịt gà, cá, rau bina, bông cải xanh, sữa chua ít chất béo, ngũ cốc… hạn chế những thực phẩm quá nhiều chất béo, chứa lượng đường và calo cao như rượu, soda, bánh rán, thức ăn nhanh.

Cần lưu ý 

Bạn nên ăn sáng đầy đủ

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nếu bạn ăn một bữa sáng cân bằng và đủ dinh dưỡng (protein nạc, ít mỡ cùng chất béo lành mạnh, thực phẩm giàu chất xơ,..) sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa đáng kể đấy. Do đó hãy xóa bỏ tư tưởng cứ nhịn ăn thì mới giảm béo được đi nhé và thay vào đó là một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ cung cấp đủ năng lượng đốt cháy lượng mỡ dư thừa và cứng đầu đó nhé.

 Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày:

Nước là nhân tố sống còn cho sức khỏe của mỗi chúng ta. Hơn 70% cơ thể là nước, mọi cơ quan trong cơ thể đều cần nước làm chất xúc tác vì vậy muốn khỏe mạnh, nhất định bạn phải uống đủ nước. Nhưng thật sự một ngày chúng ta cần uống bao nhiêu nước để khỏe mạnh? Theo ý kiến cả các chuyên gia mỗi ngày uống 2 lít nước tinh khiết (không kể nước ngọt, cafe và các thức uống có đường) sẽ đẩy nhanh hoạt động trao đổi chất và tiêu hao bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Một lưu ý nhỏ là các bạn không nên uống quá nhiều nước giữa các bữa ăn vì nó có thể làm loãng axit trong dạ dày và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Hơn nữa việc uống nước tinh khiết hàng ngày cũng giúp cân bằng lượng hormone gây stress, yếu tố có thể xảy ra nếu cơ thể bạn bị mất nước.

 Bạn nên tiếp thêm năng lượng cho các bắp cơ sau mỗi ngày làm việc

Chất đạm và các loại hydrate carbon giàu chất xơ có trong rau, củ, quả… là các giải pháp giúp xoa dịu các bắp cơ mệt mỏi. Qua đó các axit amin sẽ hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ, cộng với chế độ ăn uống hạn chế mỡ sẽ tiếp thêm năng lượng cho cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

 Bạn nên ăn trước khi tập khoảng 1-2 giờ và chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin như trái cây, rau quả, ngũ cốc… Bổ sung đầy đủ nước trước và sau khi luyện tập để tránh tình trạng mất nước. Tuy nhiên, các bạn nữ cần điều tiết chế độ tập ở mức vừa phải vì mục đích là để có một hình thể cân đối, săn chắc và tiêu hao bớt năng lượng dư thừa chứ không phải là để phát triển cơ bắp.

Cách làm thon gọn bắp tay bắp chân bằng luyện tập

1. Cách luyện tập làm thon gọn bắp tay

– Bài tập tạ giúp bắp tay thon gọn

Cần có:

– 1 đôi tạ nhẹ từ 1,5-2kg

– 1 đôi tạ nặng từ 3-5kg.

Thực hiện:

Tập toàn bộ bài tập 2 lần.

Tập từ 2-3 ngày không liên tiếp mỗi tuần.

Động tác 1

Đứng thẳng, hai tay cầm đôi tạ nhẹ, hai tay giơ thẳng về phía trước, cao bằng vai và hơi hướng ra hình chữ V, lòng bàn tay úp xuống.

Bước lùi chân phải về phía sau, bắt chéo sang bên trái, gập đầu gối xuống và kéo khủy tay xuống sát sườn (như ảnh).

Trở lại tư thế bắt đầu, tập 15 lần rồi đổi chân.

Động tác 2

Nằm úp người xuống, hai tay duỗi sát người cầm 2 quả tạ nhẹ.

Nhấc tay và thân trên người lên (như ảnh).

Người vẫn nhấc lên khỏi sàn, đưa hai tay ra phía trước, giữ tư thế này 1 nhịp thở sâu rồi trở lại tư thế bắt đầu.

Tập 12 nhịp.

Động tác 3

Đứng trên chân trái, hai tay cầm đôi tạ nhẹ, chân phải đạp thẳng về phía sau và thân trên song song với sàn nhà.

Kép tạ lên sát nách rồi dang rộng tay ra 2 bên (như ảnh).

Tập 12 nhịp rồi đổi bên.

Động tác 4

Thực hiện động tác squat với hai tay cầm đôi tạ nhẹ, khuỷu tay áp sát vào sườn, tay đưa tạ lên gần ngực và lòng bàn tay hướng vào nhau.

Đứng thẳng dậy, tay trái giơ cao qua đầu và nghiêng sang phải, trong khi đó, tay phải đưa chéo ra đằng sau sang bên trái (như ảnh).

Tập 12 lần rồi đổi bên.

Động tác 5: 

Đứng hai chân cách rộng, chân trái bước lên trước, hai tay cầm đôi tạ nặng.

Chùng đầu gối xuống và gập người xuống phía trước tới khi tay phải cầm tạ chạm được vào chân trái (như ảnh).

Đứng thẳng trở dậy, kéo tạ phải lên cao bằng eo.

Tập 15 lần rồi đổi bên.

Động tác 6

Nằm ngửa, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà, hai tay cầm tạ nặng, chống khuỷu tay xuống sàn, cẳng tay chỉ thẳng lên trời.

Ngồi dậy, bụng hóp chặt và duỗi thẳng tay ra trước mặt (như ảnh).

Trở lại tư thế bắt đầu.

Tập 15 lần.

+ Nằm ngửa, đầu gối co lại, bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà, hai tay cầm tạ nặng, chống khuỷu tay xuống sàn, cẳng tay chỉ thẳng lên trời. Ngồi dậy, bụng hóp chặt và duỗi thẳng tay ra trước mặt, trở lại tư thế bắt đầu, tập 15 lần.

+ Nằm úp người xuống, hai tay duỗi sát người cầm 2 quả tạ nhẹ, nhấc tay và thân trên người lên. Người vẫn nhấc lên khỏi sàn, đưa hai tay ra phía trước, giữ tư thế này 1 nhịp thở sâu rồi trở lại tư thế bắt đầu, tập 12 nhịp.

+ Đứng thẳng, hai tay cầm đôi tạ nhẹ, hai tay giơ thẳng về phía trước, cao bằng vai và hơi hướng ra hình chữ V, lòng bàn tay úp xuống. Bước lùi chân phải về phía sau, bắt chéo sang bên trái, gập đầu gối xuống và kéo khủy tay xuống sát sườn. Trở lại tư thế bắt đầu, tập 15 lần rồi đổi chân.

Sở hữu hai cánh tay với bắp tay béo nhiều mỡ thừa là điều mà không chị em nào mong muốn. Nhưng để giảm béo cánh tay, đặc biệt là vùng bắp tay thì không phải là chuyện dễ dàng. Bạn hãy thử áp dụng những động tác giảm béo bắp tay sau đây để có được cánh tay thon gọn và mềm mại nhé!
Xoay tròn cánh tay

Kéo căng tay sau lưng

Động tác này giúp làm giảm béo cho vùng bắp tay nhiều mỡ rất hiệu quả vì vùng cơ bắp tay được kéo căng ra và hoạt động tích cực. Khi thực hiện động tác này, bạn có thể đứng hoặc ngồi tùy thích nhưng phải lưu ý thẳng lưng. Một tay vòng ra sau lưng, tay còn lại vòng qua vai rồi hai tay nắm lấy nhau kéo qua kéo lại 5 lần. Tiếp tục thực hiện đổi bên và tập cho đến khi bạn cảm thấy mỏi.

Gập người đánh tay

Đứng thẳng người, 2 chân đặt sát vào nhau, 2 lòng bàn tay chạm nhau. Người hơi cúi xuống, vai thả lỏng và để thấp hơn cơ thể. Bắt đầu đưa 2 tay sang hai bên, bàn tay xòe ra, đồng thời mở rộng vai. Lặp lại động tác 15 lần.

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một biện pháp rất tốt để đốt cháy lượng mỡ thừa cánh tay

Nhiều người thường nghĩ chống đẩy chỉ làm to cánh tay chứ không thể giảm lượng mỡ thừa ở tay. Thật sai lầm, chống đẩy là một biện pháp rất tốt để đốt cháy lượng mỡ thừa cánh tay, giúp tay săn chắc mịn màng mà còn vận động cơ ngực, bụng trên, thành bụng… do đó khi thực hiện bạn sẽ sở hữu thân hình cân đối. Hãy thực hiện động tác này 15 – 20 nhịp, ít nhất là 2 – 3 lần mỗi ngày.

2. Cách tập luyện làm thon gọn bắp chân

Nhảy lò cò 1 chân

Bài tập này sẽ có tác dụng cho toàn bộ phần chân của bạn nhưng sẽ đặc biệt khiến cho phần bắp chân cảm giác như bị thiêu đốt. Đứng thẳng với chân rộng ngang hông. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất, cố gắng giữ cho đùi song song với sàn nhà của bạn trong suốt thời gian tập. Bắt đầu nhảy lên xuống trên chân phải của bạn. Tiếp tục thực hiện ít nhất ba mươi giây, sau đó chuyển sang phía bên trái.

Đi xe đạp, bơi lội, chạy bộ, đi bộ
 

Những môn thể thao này giúp bạn vận động đôi chân của mình một cách liên tục, rất hiệu quả trong việc làm bắp chân thon gọn, săn chắc. Lượng mỡ thừa sẽ được đốt nóng và tan ra trong quá trình vận động. Bạn có thể kết hợp đi bộ, chạy bộ cùng lúc và luân phiên thay đổi sau mỗi 30 phút. Thời gian tối thiểu cho việc đi và chạy bộ là một giờ/lần và mỗi tuần thực hiện ba lần. Những ngày còn lại, bạn có thể đạp xe và bơi lội.

Bài tập ngồi tựa nâng chân

– Ngồi trên sàn, lưng tựa vào tường, 2 chân duỗi ra phía trước mặt và bàn chân thả lỏng. Nâng chân phải lên khỏi sàn đến độ cao mà bạn thấy thoải mái nhất, bàn chân vẫn thả lỏng. Hạ chân xuống nhưng không cho chạm sàn, lặp lại 20 lần liên tục. Sau đó chuyển qua chân trái.

Bài tập kiểu cắt kéo

– Nằm trên sàn, ngửa mặt lên, 2 cánh tay để 2 bên, lòng bàn tay úp xuống và chân duỗi ra.
– Nâng 2 chân lên khoảng 45 độ về phía đầu các ngón chân.
– Nhanh chóng mở và đóng 2 chân theo cách bắt chéo đùi phải qua bên trái và sau đó đảo chiều. Tiếp tục thực hiện khoảng 12 đến 15 lần cho mỗi bên.
 

Cách giảm mỡ ở bắp chân với bài tập bale

Bài tập thể dục giảm mỡ chân này rất giống với bài tập nâng bắp chân nhưng cường độ cao hơn một chút. Đứng thẳng với chân rộng ngang vai và hai bàn chân hướng ra phía ngoài ( như vị trí thứ hai trong ba lê). Khụy chân xuống để tạo một góc 45 độ, và đảm bảo rằng phần thân còn lại vẫn thẳng.

Từ từ nâng gót chân lên khỏi mặt, như vậy chỉ có các ngón chân của bạn trên sàn nhà. Giữ nguyên vị trí này, sau đó từ từ hạ xuống. Cách giảm béo ở bắp chân bằng bài tập nâng bắp chân kiểu ba lê thực sự hiệu quả cho phần cơ ngoài bắp chân và mắt cá chân.

Bài tập nhảy xoay

Nhảy xoay thực sự là một bài tập thể dục giảm mỡ chân tuyệt vời cho các cơ bắp chân. Đứng thẳng với chân chụm lại với nhau và cánh tay ở 2 bên cạnh. Bắt đầu bài tập thể dục giảm mỡ chân bằng cách nhảy lên trong không khí và xoay phần trên cơ thể sang bên trái và phần dưới cơ thể sang bên phải. Chạm đất với tư thế này, sau đó nhảy lên một lần nữa, xen kẽ, thay đổi chuyển động xoay của bạn trong mỗi bước nhảy. Nhảy xoay là cách tập thể dục để giảm cân nhanh giữ eo thon, giảm mỡ đùi.

Bài tập nhảy hộp
 

Bài tập đốt cháy mỡ thừa này chỉ có hiệu quả nếu bạn có một thứ gì đó đủ vững chắc để chịu đựng được toàn bộ trọng lượng của bạn và đủ cao để bạn có thể thoải mái nhảy trên nó. Để hoàn thành bài tập tim mạch này, đứng thẳng lên và đặt một chiếc bục hoặc một chiếc hộp trực tiếp ở phía trước của bàn chân của bạn.

Khụy gối và sử dụng cả hai chân nhảy lên khỏi mặt đất, lên chiếc hộp. Khi đã nhảy lên hộp, lại nhảy trở lại xuống vị trí bắt đầu. Nhảy hộp là một bài tập thể dục giảm mỡ chân tuyệt vời, đốt cháy lượng mỡ thừa không mong muốn.

Bài tập thể dục giảm mỡ chân bằng tư thế ngồi đan chân.

Cách giảm mỡ ở bắp chân bằng bài tập đốt cháy mỡ thừa với tư thế ngồi đan chân sẽ tác động lên các cơ bắp của đầu ngối, bắp đùi bà bắp chân của bạn. Đặt một chiếc ghế ở vị trí cách 2 bước chân phía sau bạn và đặt chân trái của bạn lên trên ghế trong khi chân phải mở rộng, đâm thằng về phía trước. Từ từ gập chân phải đến góc 90 độ, đảm bảo đầu gối của bạn không mở rộng qua bàn chân của bạn. Giữ nguyên tư thế này sau đó đổi lại vị trí chân.

Tư thế hình chiếc cầu

Bài tập tư thế hình chiếc cầu là một cách tập thể dục để giảm cân nhanh có tác dụng đáng kinh ngạc cho phần mông và bắp chân. Nằm trên sàn nhà với đôi chân gập lại và bàn chân trên mặt đất. Đặt vai của bạn xuống dưới và nâng phần thân còn lại lên khỏi mặt đất sao cho chỉ vai, cổ, đầu, và bàn chân được chạm xuống sàn. Nâng cao chân của bạn sao cho gót chân rời khỏi mặt đất và các ngón chân cùng mắt cá chân sẽ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn.

Giữ nguyên vị trí này, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Đối với bài tập thể dục giảm mỡ chân này phải đảm bảo giữ cho xương chậu của bạn càng cao càng tốt.

Trong các cách giảm mỡ ở bắp chân nhanh, ngoài một chế độ ăn uống hợp lý đòi hỏi bạn phải kiên trì với những bài tập thể dục giảm mỡ chân để mang lại một kết quả như mong muốn. Sở hữu một đôi chân thon gọn giờ chỉ còn là chuyện nhỏ.

Tập với bóng

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sát bên thân, bàn tay úp xuống sàn. Chân thẳng đặt trên một quả bóng lớn
Hai tay ấn xuống sàn đồng thời dùng chân kéo quả bóng sao cho gót chân đặt trên quả bóng. Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện 20 lần.
Nhắc lại với em là dù em có áp dụng bất cứ một bài tập nào thì em cũng phải tập đúng phương pháp và duy trì đều đặn thì mới đạt được kết quả như em mong muốn.

(ST)