10 bài tập tăng cường sức mạnh tốt nhất cho cơ tay

/ vi / tin-tuc / thong-tin-suc-khoe / song-khoe / 10 – bai-tap-tang-cuong-suc-manh-tot-nhat-cho-co-tay /

Tập cơ tay săn chắc, khỏe mạnh không chỉ khiến bạn có ngoại hình hấp dẫn và tự tin hơn mà còn mang lại những quyền lợi nhất định về sức khỏe thể chất. Cơ cánh tay và vai khỏe hơn hoàn toàn có thể giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương, bảo vệ xương và không thay đổi các khớp, cải tổ tư thế. Thực tế, để tăng sức mạnh cơ tay không quá khó khăn vất vả. Bạn chỉ cần kiên trì tập cơ tay với 1 bộ tạ đơn thuần là đã hoàn toàn có thể đạt được hiệu quả như mong ước. Dưới đây là 10 bài tập cho tay hiệu suất cao nhất để tăng cường sức mạnh, độ săn chắc cho cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu và vùng vai của bạn.

1. Dụng cụ chuẩn bị sẵn sàng

Để tập tăng sức mạnh cơ tay thì cần sẵn sàng chuẩn bị trước tạ ( Dumbbell ). Có 2 loại tạ cơ bản : loại có khối lượng cố định và thắt chặt và loại hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh. Hầu hết các trung tâm thể hình đều trang bị nhiều cặp tạ cố định và thắt chặt với khối lượng khác nhau.

Nếu bạn đang tập luyện tại nhà, bạn hoàn toàn có thể mua các quả tạ kiểm soát và điều chỉnh được. Bằng cách này bạn hoàn toàn có thể linh động thêm hoặc bớt đĩa tạ tùy thuộc vào bài tập cho tay mà bạn đang thực thi.

Theo đó, bạn hãy chọn khối lượng tạ tương thích sao cho vừa hoàn toàn có thể tập cơ tay đúng cách vừa tập trung chuyên sâu vào khu vực cơ bạn muốn rèn luyện.

Để khởi đầu, hãy thử triển khai từ 2-3 set ( với 10-15 lần mỗi set ) cho mỗi bài tập dưới đây. Khi đã thuận tiện thực thi một động tác 15 lần thuận tiện, bạn hoàn toàn có thể chuyển sang mức tạ nặng hơn.

XEM THÊM : Các bài tập tăng cường cơ bắp tay quay của bạn

2. Bài tập rèn luyện cơ cẳng tay

Cơ cẳng tay ( Forearm ) thường được dùng trong nhiều hoạt động giải trí hàng ngày như mở lọ, nâng vật phẩm hoặc mang vác sản phẩm & hàng hóa. Cơ bắp tay trước khỏe mạnh cũng rất quan trọng so với những môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và gôn. Có 2 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ cẳng tay rất hiệu suất cao, đó là :

Bài tập 1 : Palms-up wrist curl

Bài tập này ảnh hưởng tác động vào các cơ gấp nằm ở mặt sau hoặc mặt dưới của cẳng tay.

Thực hiện bài tập này như sau :

  • Bắt đầu với tạ 10 hoặc 20 kg ( hoặc nhẹ hơn tùy năng lực ).
  • Ngồi thẳng sống lưng trên ghế tập. Hai chân rộng bằng vai. Đầu gối tạo góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng lên trên. Tựa cẳng tay lên đùi.
  • Cuộn cổ tay lên, thở ra.
  • Hít vào, từ từ hạ cổ tay xuống ( Chỉ chuyển dời cổ tay ).
  • Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.

Bài tập 2 : Palms-down wrist curls

Động tác này có tính năng làm căng cơ duỗi ở phía trên cẳng tay. Cách thực thi cũng tựa như động tác Palms-up Curls, tuy nhiên có điểm độc lạ là khi bạn tựa cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay phải hướng xuống sàn.

Để triển khai bài tập cho tay này, hoàn toàn có thể phải dùng khối lượng tạ nhẹ hơn một chút ít :

  • Ngồi thẳng sống lưng trên ghế tập. Hai chân rộng bằng vai. Đầu gối tạo góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Tựa cẳng tay lên đùi. Hai tay nắm chặt tạ, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
  • Từ vị trí gập cổ tay, cuốn thanh tạ lên phía trên trong năng lực. Dừng một nhịp.
  • Hít vào, từ từ hạ cổ tay xuống ( Chỉ vận động và di chuyển cổ tay ).
  • Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.

Bicep curls

3. Bài tập rèn luyện cơ tay trước

Cơ tay trước ( Biceps ) còn có tên gọi khác là cơ nhị đầu, cơ con chuột. Cơ này gồm có những cơ nằm ở phía trước của bắp tay, gắn với những hoạt động giải trí như ném, đu, kéo rất quan trọng.

Bài tập 3 : Bicep curls

Bạn hoàn toàn có thể triển khai động tác Bicep curls khi đứng hoặc ngồi ở cuối băng ghế.

Để triển khai bài tập này :

  • Đứng hoặc ngồi với sống lưng thẳng. Hai chân đặt rộng bằng vai.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ tương tự nhau. Đặt cánh tay hai bên hông.
  • Hít vào. Khi thở ra, từ từ cuộn tạ về phía vai. Tập trung vào việc sử dụng bắp tay để kéo tạ lên. Siết cơ bụng và thẳng sống lưng.
  • Dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí khởi đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.

Bài tập 4 : Concentration curls

Theo một điều tra và nghiên cứu từ năm năm trước trên 1 số ít người từ 18-24 tuổi, động tác Concentration curls là bài tập cơ tay hiệu suất cao nhất giúp tập trung chuyên sâu tăng cường cơ tay trước của bạn. Để thực thi bài tập này :

  • Ngồi thẳng sống lưng trên ghế tập. Hai chân dạng ra, người hơi nghiêng về phía trước.
  • Tay trái cầm một quả tạ và tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi trái, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Siết cơ bụng, từ từ cuộn quả tạ về phía vai.
  • Dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
  • Sau khi bạn thực thi 1 set với cánh tay trái, lặp lại động tác với tay còn lại cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.

XEM THÊM : Các bài tập tay cho người tai biến

Triceps kickback

4. Bài tập rèn luyện cơ tam đầu

Cơ tam đầu ( Triceps ) nằm ở phía sau của cánh tay trên, có tính năng duỗi thẳng khuỷu tay và không thay đổi khớp vai. Cơ tam đầu mạnh sẽ giúp thực thi các hoạt động giải trí đẩy, vươn và ném hiệu suất cao hơn.

Bài tập 5 : Triceps kickback

Triceps kickbacks là một bài tập giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu. Để thực thi bài tập này :

  • Mỗi tay cầm một quả tạ tương tự nhau. Đặt cánh tay hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Khuỵu đầu gối, gập thẳng sống lưng nghiêng người về phía trước.
  • Thở ra, 2 tay cầm tạ đồng thời đẩy ra phía sau sống lưng.
  • Dừng một nhịp, sau đó hạ tạ xuống vị trí khởi đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.

Bài tập 6 : Overhead extension

Động tác Overhead extension chỉ cần dùng một quả tạ duy nhất. Để thực thi bài tập này :

  • Chọn tư thế đứng hoặc ngồi, giữ một quả tạ bằng cả hai tay.
  • Nâng quả tạ thẳng lên trên đầu để khởi đầu động tác.
  • Từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp quả tạ ra sau đầu.
  • Dùng lực 2 tay nâng quả tạ trở lại vị trí khởi đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.

XEM THÊM : Các bài tập tạ tay cho nữ ở nhà

Bài tập 7 : Chest press

Chest Press là bài tập quen thuộc giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, tác động ảnh hưởng hiệu suất cao đến nhiều cơ cùng một lúc, gồm có cả cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta ở vai. Để thực thi bài tập này :

  • Nằm trên sàn hoặc trên ghế dài, bàn chân đặt trên sàn.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ. Gập khuỷu tay để bàn tay vuông góc với sàn nhà.
  • Hít vào, hai tay cầm tạ đặt rộng hơn ngực một chút ít.
  • Khi thở ra, dùng lực đẩy tạ lên trên.
  • Dừng một nhịp, hạ tạ xuống vị trí khởi đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.

Lateral raise

5. Bài tập rèn luyện vai và cánh tay

Bài tập 8 : Lateral raise

Động tác Lateral raise ảnh hưởng tác động vào cơ vai và cơ tam đầu. Để triển khai bài tập này :

  • Chọn tư thế đứng hoặc ngồi. Cánh tay đặt hai bên hông, mỗi tay cầm 1 quả tạ.
  • Lòng bàn tay hướng về phía khung hình, khuỷu tay hơi cong, dùng lực nâng tạ lên sao cho cánh tay song song với sàn ( khung hình tạo thành hình chữ T ).
  • Hạ dần tạ xuống trở lại vị trí khởi đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.

Bài tập 9 : Dumbbell front raise

Động tác này cũng tương tự như như Lateral raise. Bài tập này tác động ảnh hưởng đến cơ vai, cơ ngực và cơ tay trước. Để triển khai bài tập này :

  • Chọn tư thế đứng hoặc ngồi với một quả tạ trên mỗi tay.
  • Đặt 2 cánh tay ở phía trước, lòng bàn tay áp vào đùi.
  • Dùng lực nâng tạ lên, giữ thẳng tay cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất.
  • Hạ dần tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập nhu yếu.

Bài tập 10 : Military press

Động tác Military press nhắm vào các cơ ở vai, cánh tay và ngực. Để thực thi bài tập này :

  • Chọn tư thế đứng hoặc ngồi với một quả tạ trên mỗi tay.
  • Đưa tạ lên ngang tầm vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Khuỷu tay hơi cong nhấc tạ thẳng lên trên đầu, giữ ở vị trí hơi qua đầu một chút ít.
  • Dừng một lúc, hạ tạ trở lại ngang vai và lặp lại động tác

Kiên trì tập cơ tay sẽ mang lại nhiều quyền lợi nhất định. Nó không những giúp bạn tăng sức mạnh cơ tay, săn chắc cơ mà còn giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương, cải tổ tư thế, bảo vệ xương và không thay đổi khớp. Hãy duy trì những bài tập cho tay để tay và vai của bạn phát huy hết năng lực hoạt động, đồng thời giúp bạn có được thân hình như ý muốn.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách sung sướng bấm số hoặc ĐK lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch thuận tiện hơn!

Nguồn tìm hiểu thêm : healthline.com

Xem thêm các hướng dẫn và mẹo vặt hay: https://cachlam.org/huong-dan

Bình chọn bài này
Cách làm thú vị khác
Ngọt ngào những chiếc bánh donut phủ socola

Cách làm bánh donut phủ socola vô cùng đơn thuần, với những nguyên vật liệu dễ kiếm và chút ít Read more

Cách làm bánh tráng trộn sa tế đơn giản mà ngon chuẩn vị Sài Gòn
Cách làm bánh tráng trộn sa tế đơn giản mà ngon chuẩn vị Sài Gòn

Cách làm bánh tráng trộn sa tế trong bài viết này Topnews. com.vn sẽ hướng dẫn bạn làm đúng vị Read more

Cách Làm Chân Gà Xào Sa Tế Cả Nhà Cùng Mê – A TUẤN KHANG

Chân gà xào sa tế – Món ăn mê hoặc mọi thực khách. Chẳng phải tự nhiên món ăn này Read more

Cách nấu Sốt Sa Tế Nướng Với Sa Tế, Muối Ớt Ngon Bá Cháy, Cách Làm Sốt Sa Tế Nướng Hải Sản – Học Đấu Thầu
Cách nấu Sốt Sa Tế Nướng Với Sa Tế, Muối Ớt Ngon Bá Cháy, Cách Làm Sốt Sa Tế Nướng Hải Sản – Học Đấu Thầu

Giới thiệuSản PhẩmCàry Đầu bếp Ấn ĐộNgũ vị hương con NaiViancoFoodsGia Vị Hỗn HợpGia Vị XốtNông Sản, Gia Vị Đơn Read more

LÀM NƯỚC SỐT TỪ RƯỢU VANG TRẮNG
LÀM NƯỚC SỐT TỪ RƯỢU VANG TRẮNG

Hãy tâm lý giống như một đầu bếp và làm nước sốt rượu vang trắng ngon nhất trải qua việc Read more

Cách làm ramen Nhật Bản với nước dùng tươi ngon đơn giản tại nhà
Cách làm ramen Nhật Bản với nước dùng tươi ngon đơn giản tại nhà

Cách làm ramen tương đối công phu, bù lại bạn sẽ có một món ăn thơm ngon lạ miệng đầy Read more

Cách làm phở xào mềm và xào giòn cả nhà tấm tắc khen ngon

Phở xào là món ăn khoái khẩu của không ít mái ấm gia đình Việt vì cách chế biến đơn Read more

[Bỏ Túi] 5+ Cách Làm Nước Sốt Chan Bánh Mì Ngon Để Bán

Bánh mì được xem là một trong những món bánh đường phố ngon và được thương mến nhất. Hiện nay, Read more

Managed by nhacphatgiao.com DMCA.com Protection Status