Cách giảm cân bằng chế độ low carb hiệu quả nhất

 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG CHẾ ĐỘ LOW CARD HIỆU QUẢ NHẤT

Cách giảm cân Low Card là  cách giảm cân hiệu quả và bắt đầu được phổ biến rộng rãi ở Việt Nam. Có rất nhiều người áp dụng và đã thành công. Hãy cùng tham khảo cách giảm cân hiệu quả này nhé!

Hướng dẫn giảm cân low card và chế độ ăn để giảm cân low card hiệu quả

1Một vài điều về phương pháp giảm cân Low Carb Atkins

Phương pháp Atkins mới đã có những cải tiến đáng kể, loại bỏ quan niệm ăn càng nhiều càng giảm cân. Atkins mới cũng hạn chế việc ăn trứng và mỡ.

Một số điều cơ bản bạn cần biết để hiểu bài viết: Thức ăn bạn nạp vào có chứa carb, protein, chất béo, và một số loại vitamin, khoáng chất… Hầu hết thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng cho bạn, năng lượng đó gọi là calo/Kcal. Bạn cần chú ý khống chế lượng calo/năng lượng nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.

Cũng lưu ý thêm là low carb từ low có nghĩa là ít. Tức là các phương pháp giảm cân low carb là các phương pháp giảm cân ít carb. Low carb không đồng nghĩa với ăn nhiều mỡ. Bạn có thể ăn nhiều mỡ hoặc không, tùy theo mức cân nặng cụ thể của bạn và phương pháp cụ thể bạn theo.

Quá trình giảm cân Low Carb Atkins được chia làm 4 giai đoạn. 4 giai đoạn này khác nhau ở điểm lượng carb nạp vào, còn protein và chất béo là tương đối giống nhau.

Lượng chất béo bạn nạp vào khoảng 80-120 gram, tùy theo cân nặng cơ thể và tổng lượng năng lượng/calo nạp vào. Bạn không nhất thiết phải tính xem bạn nên nạp bao nhiêu calo/năng lượng nếu vẫn đang giảm cân.

Giai đoạn 1: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu)

Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng 20 gram/ ngày.

Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1

Chủ yếu là rau xanh, phomat, cá, thịt, và một số đồ biển.

Rau

Bạn nên lấy carb từ rau, bạn nên ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Tức là bạn chỉ còn từ 5 đến 8 g net carb dành cho các loại thức ăn khác. Rau xanh rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi theo chế độ ăn kiêng này và giúp tạo cảm giác no lâu (do đó giúp bạn khống chế lượng thức ăn nạp vào).

Phomat (cheese)

Bạn nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phomat, thông thường là khoảng 100g phomat. Không nên ăn các loại phomat nhiều carb.

Chất béo và dầu

Atkins khuyến khích nên một lượng cân bằng chất béo thiên nhiên, không có chứa trans-fat (một loại chất béo xấu). Đây là một vài điều mà Atkins nói về chất béo và dầu:

– Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3 fatty axits (nhưng nếu bạn có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào).

– Dầu oliu: đặc biệt nên dùng loại nhãn hiệu có ghi virgin hay extra-virgin.

– Rán/chiên: khuyên bạn nên dùng loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed.

– Tránh: dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại trừ khi dùng lượng nhỏ và không hâm nóng (loại này có chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao).

– Nước xốt mayonne: nên chọn loại có đề regular full-fat.

– Xốt salad: Cùng một nguyên lý như trên, lưu ý tránh loại có thêm đường

– Bơ và các nguồn có chứa saturated fat (chất béo bão hòa) như dừa cũng chấp nhận được, nhưng nên kết hợp với các loại mỡ khác.

– Margarine: không nên dùng, trừ khi chúng không có chứa transfat.

Thức ăn protein

Hầu hết các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng hầu như không có chứa lượng carb. Tuy nhiên có một số ngoại lệ như:

– Thịt cá chế biến, ví dụ: thịt muối, hotdog. Chúng có thể đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb.

-Trai và con hào (mussel, oysters)

– Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/1 ngày)

Đồ uống

Nước là loại đồ uống được khuyến khích. Atkins khyên bạn nên uống nhiều nước. Ngoài bữa ăn, nếu bạn thấy khát, hãy uống nước. Nước xô đa, cacbonat không có đường cũng được.

Không uống các loại nước có đường, bao gồm nước hoa quả và rượu táo. Trà cũng được. Nước soda làm ngọt bởi chất sucralose (Splenda) chấp nhận được. Nước xuýt trong suốt thường ít carb, nhưng nên đọc kỹ nhãn hiệu trước khi sử dụng.

Thức ăn đặc biệt

Một lượng nhỏ các thức ăn sau có thể chấp nhận được (nhưng nhớ tính lượng carb):

– 2-3 thìa nước chanh, cam

– 2 đến 3 thìa kem

– 10 đến 20 quả ô liu

– nửa trái lê tàu nhỏ

– Thức ăn nhanh low carb

Chất Xơ

Atkins khuyến khích dùng psyllium (một loại nhiên liệu trong sản phẩm hỗ trợ chất xơ) và hạt lanh để có thêm chất xơ.

Chất thay thế đường

Atkins khuyên dùng sucralose (Splenda). Một lượng nhỏ saccharing cũng chấp nhận được.

Thức ăn không được phép trong giai đoạn 1:

Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/1 ngày đều không được phép ăn. Bao gồm:

– Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì

– Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)

– Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường

– Rượu, bia

Giai đoạn này kéo dài ít nhất 2 tuần, tức là bạn nên có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g, còn kết thúc thì lúc nào cũng được.

Thực đơn giản cân hiệu quả trong  giai đoạn 1

Ngày 1:

• Sáng: 02 quả trứng chiên, 3 lạng rau xanh, 3 miếng pho mát.
• Giữa buổi: 1 miếng pho mát
• Trưa: Tôm luộc chấm mayone
•  Giữa buổi: 1 miếng pho mát
•  Chiều: thịt bò bít tết với sốt bơ tỏi
•  Tối muộn: 1 bát canh rau xanh với thịt băm 

Ngày 2:

• Sáng:1 trứng chiên, 1 bông cải luộc, 200g thịt nạc gà
• Giữa buổi:: 1 miếng pho mát
• Trưa:Bò bít tết kết hợp với 1 dĩa rau xà lách đầy
• Chiều:1 ly ép bưởi
• Tối muộn:Salad rau,cà chua bi,cá biển

Ngày 3:

• Sáng:Thịt bò xào với hành tây, 1 trái ớt Đà Lạt, 1/4 bông cải.
• Giữa buổi:1 trái táo
• Trưa:Gà nướng, 1 dĩa đầy salad rau xanh, cà chua bi, hành thái
• Chiều: ½ trái bơ 1 miếng pho mát
• Tối muộn:3 con cá trứngchiên, 1 dĩa đầy rau xanh ăn sống, ½ bông cải luộc

Ngày 4:

• Sáng:1 quả trứng luộc, 1 ly nước ép cà chua
• Giữa buổi:1 miếng phô mai
• Trưa:2 bó rau diếp trộn salad với thịt bò, 1 chén canh nấm rơm 
• Chiều:1 hủ sữa chua k đg`
• Tối muộn:Thịt heo nạc luộc, 1 dĩa đầy rau sống

Ngày 5:

• Sáng:1 ly sữa nóng k đg, 1 chén súp canh rau quả
• Giữa buổi:1/2 quả dưa chuột cỡ trung
• Trưa:Cá ngừ, một ít cà chua bi và 1 dĩa rau xanh
• Chiều:1 ly ép bưởi
• Tối muộn:Rau xanh ăn sống,1 chút tôm nướng,ớt đà lạt nướng

Ngày 6:

• Sáng:1 trứng chiên 2 thìa sốt cay không đường 1/2 quả bơ
• Giữa buổi:½ trái bưởi
• Trưa:Cá chẽm hấp, 1 dĩa rau xanh ăn sống, 1 dĩa cải thìa xào 
• Chiều:1 miếng pho mát
• Tối muộn:Cá lóc nướng, 1 dĩa rau xanh ăn sống, 2quả dưa leo

Ngày 7:

• Sáng:Bò bít-tết, rau và 1 quả dưa leo,1 trứng chiên
• Giữa buổi:1 ly sữa đậu nành nóng
• Trưa:Gà luộc, 1 bông cải xanh luộc
• Chiều:1miếng pho mát
• Tối muộn:Nấm rơm xào bò,1 dĩa cải thìa luộc

Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)

Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Giai đoạn này bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày. Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5 g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày…

Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần. Atkins khuyên là bạn nên tăng carb theo thứ tự trong "Bực thang Carb":

– Thêm Salad và loại rau xanh khác

– Thêm phó mát

– Hạt nuts (ví dụ quả hạnh) và hạt seed (ví dụ hạt hướng dương)

– Quả berries, sau đó là dưa hấu

– Rượu vang low carb

– Họ đậu

– Hoa quả khác

– Rau củ có tinh bột

– Lúa mì

Ví dụ, trong tuần 1 giai đoạn 2, ngoài 20g carb từ các sản phẩm như trong giai đoạn 1, bạn còn ăn thêm 5g carb từ rau xanh (tổng carb là 25g).

Nói chung cũng chẳng cần nghiêm ngặt theo bậc thang đó. Bậc thang đó sắp xếp thực phẩm theo thứ tự tăng dần carb. Miễn là khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Ví dụ, tuần 2 giai đoạn 2 ăn sao cũng được, miễn là carb ở mức 30g (20+5+5). Tất nhiên, những loại thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng trong tuần 2 giai đoạn 2 vì nó quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g. Nhưng đến cuối giai đoạn 2, một số bạn có tổng lượng carb cho phép là khoảng 100g chẳng hạn thì ăn lúa mì là khả thi. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh là điều luôn được ưu tiên hàng đầu.

Mục tiêu của giai đoạn này.

– Để tự xác định lượng carb thích hợp cho bản thân (mức carb tối đa mà vẫn giảm 0.5-1kg/tuần).

– Để học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.

– Để tiếp tục giảm cân ở tốc độ an toàn.

– Để tiếp tục ăn carb ở mức đủ thấp để giảm việc thèm ăn.

Giai đoạn 2 này kéo dài cho đến khi người ăn kiêng còn khoảng 2.5-5kg trọng lượng cần giảm (hay muốn giảm).

Giai đoạn 3: Hậu giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng)

Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Ở giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Khởi điểm là lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.

Mục tiêu của giai đoạn hậu giảm cân

– Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không tăng cân

– Giảm tốc quá trình giảm cân

– Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins

Giai đoạn này kéo dài bao lâu

Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này. Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.

Giai đoạn 4: Duy trì cân nặng

Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.

Lưu ý :

Nếu trong vòng 2 tuần đầu không thấy dấu hiệu giảm cân, thì sang tuần thứ 3 bắt đầu cắt giảm số lượng thịt ăn hàng ngày, mỗi ngày 2 lạng. Ví dụ như ban đầu ăn 1 kg, thì ngày hôm sau ăn 8 lạng, rồi 6 lạng, 5 lạng ( theo kinh nghiệm của mình thì 5 lạng là nhỏ nhất rồi ) .

Vẫn phải ăn thịt mỡ kèm với thịt nạc, không nên ăn toàn thịt nạc không.

2Suy nghĩ sai lầm khi giảm cân bằng chế độ Low Card

1. Khởi đầu sai

Một vài người vẫn cho rằng ăn low-carb có nghĩa là họ chỉ ăn mỗi thịt và không ăn bất cứ thứ gì khác, đồng thời họ cũng không nhận biết được những loại thực phẩm nào đang “tiềm ẩn” lượng carbs cao bất ngờ. Đó chính là một trong những nguyên nhân đầu tiên khiến cho việc giảm cân của bạn thất bại. Tất nhiên, bạn không cần và cũng chẳng có những lớp học chuyên ngành nào về cách ăn low-carb thế nhưng, ai cũng cần có được những kiến thức căn bản nhất để hỗ trợ cho quá trình giảm cân mình đang theo đuổi ví dụ như chế độ low-carb hoạt động thế nào, thức ăn nào chứa nhiều carbs và làm sao để cân bằng trong chế độ ăn low-carb… Tất cả những kiến thức này bạn hoàn toàn có thể tham khảo ở rất nhiều tài liệu trên mạng, hoặc trong những diễn đàn, hội nhóm về giảm cân low-carb.

2. Bỏ cuộc quá nhanh

Có rất nhiều cách để bạn bắt đầu áp dụng chế độ ăn low-carb, và cũng có rất nhiều sai lầm trong bước đầu này, khi bạn cố gắng tìm kiếm, điều chỉnh và cân đối chế độ low-carb cơ bản để sao cho phù hợp nhất với bản thân. Thế nhưng, không phải ai cũng may mắn thành công ngay, cộng thêm một chút phản ứng thất vọng thái quá khi kết quả không được như ý muốn nên rất nhiều người đã bỏ cuộc từ sớm. Một trong những ví dụ điển hình có thể là: do việc hạn chế nạp carbs dẫn đến việc bị hụt lượng carbs đột ngột, bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy, bồn chồn, khó chịu… và bạn quyết định rằng mình không phù hợp với phương pháp này.

Nếu bạn chắc rằng mình đã thực hiện đúng theo những hướng dẫn low-carb thì đây chỉ là một phản ứng bình thường của cơ thể trong tuần đầu tiên mà thôi. Và chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ trong khẩu phần ăn và sinh hoạt bạn sẽ vượt qua được giai đoạn đầu này một cách dễ dàng.

3. Không ăn đủ chất béo

Bình thường cơ thể chúng ta tiếp nhận lượng calo phần lớn từ các chất bột, đường. Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này ra khỏi khẩu phần ăn, bạn cần phải thay thế chúng bằng chất béo hoặc bạn sẽ bị đói bụng và kiệt sức. Thật không may, nhiều người lại nghĩ rằng: “Low-carb đã hiệu quả thì chắc hẳn low-carb kết hợp low-fat càng hiệu quả hơn!”, và kết quả ai cũng có thể đoán được, những người này sẽ bỏ cuộc sớm thôi.

4. Không ăn đủ chất xơ

Rất nhiều người khi thực hiện chế độ ăn low-carb thường loại bỏ hẳn rau xanh và trái cây ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Đây hoàn toàn là điều sai lầm bởi bạn luôn cần chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa ổn định, đồng thời rau quả cung cấp thêm cho cơ thể các chất dinh dưỡng quan trọng và giúp cho bạn cảm thấy no bụng hơn. Bạn nên nhớ bổ sung các loại rau hoặc trái cây ít carbs vào mỗi bữa ăn nhé!

5. Ăn quá nhiều

Phương pháp ăn kiêng low-carb không đòi hỏi bạn phải đếm lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn, nhưng không có nghĩa là bạn có thể ăn thỏa thích bao nhiêu cũng được. Bên cạnh đó, việc nạp lượng đạm quá nhiều sẽ có thể dẫn đến quá trình chuyển hóa đạm thành đường và khiến cho bạn khó đi vào giai đoạn ketosis – giai đoạn tiêu hao và loại mỡ ra khỏi cơ thể.

6. Thiếu natri và kali

Khi chuyển sang chế độ low-carb, cơ thể bạn có xu hướng bài tiết ra nhiều muối và nước hơn, có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng các khoáng chất, hạ huyết áp và làm cho cơ thể lừ đừ, mệt mỏi. Tình trạng này dễ bị hiểu lầm với việc bị hạ đường trong máu và bạn sẽ nạp carbs để bổ sung thêm. Đừng để điều này xảy ra nhé!

7. Thiếu kế hoạch

Khi chuyển sang một chế độ ăn uống mới, bạn sẽ phải bắt đầu lại những thói quen mới. Chẳng thể bạ đâu ăn đó, không thể muốn ăn khi nào cũng được… Do đó, nếu có sự chuẩn bị cụ thể, tỉ mỉ thì bạn sẽ tránh được việc gián đoạn và quá trình thực hiện cũng suôn sẻ hơn. Chẳng gì có thể “phá hoại” mục tiêu giảm cân của bạn nhanh hơn là việc bạn đói bụng nhưng lại không biết phải ăn cái gì.

8. Thực đơn nhàm chán

Chế độ low-carb tuyệt vời ở chỗ bạn sẽ có được một thực đơn hoàn toàn linh hoạt và phong phú. Tuy nhiên, do vẫn có những hạn chế nên nhiều người chọn cách ăn đi ăn lại một vài món họ thích nhất cho tiện. Điều này sẽ trở thành một trở ngại trong việc giảm cân bởi ai trong chúng ta cũng thích được thưởng thức những món mới lạ và sẽ mau chán nếu cứ phải ăn một món duy nhất. Thực tế, khẩu phần ăn đa dạng sẽ tốt hơn và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể chúng ta hơn.

9. Không tập thể dục

Bạn có thể giảm được hàng chục kí chỉ với phương pháp ăn low-carb nhưng bạn sẽ khó có thể duy trì được số cân mong muốn và một cơ thể săn chắc, khỏe khoắn nếu bạn không tập thể dục. Chưa kể việc tập thể dục cũng có nhiều lợi ích cho trong mọi mặt nữa mà.
 

(ST)